Doomscrolling dan Dampaknya bagi Kesehatan Mental

AKARTA - Di tengah pesatnya perkembangan teknologi digital, mengakses berita melalui ponsel dan media sosial telah menjadi kebiasaan umum. Data terbaru menunjukkan bahwa penggunaan media sosial di Indonesia sangat tinggi. 

Indonesia termasuk empat negara dengan pengguna media sosial terbanyak di dunia. Kelompok yang paling aktif adalah Generasi Z, yang sebagian besar menghabiskan waktu antara 1 hingga 6 jam per hari di media sosial. 

Bahkan, sebagian kecil dari mereka, sekitar 5, menghabiskan waktu hingga 10 jam sehari. Dalam hal platform, Instagram menjadi pilihan utama, disusul oleh TikTok, X, dan Facebook. 

Namun, tanpa disadari, kebiasaan ini dapat berkembang menjadi doomscrolling, yaitu perilaku terus-menerus mengakses berita atau konten bernada negatif, seperti berita krisis, bencana, konflik, atau ancaman, meskipun hal tersebut membuat kita merasa cemas atau tertekan (Satici et al., 2023). 

Istilah doomscrolling semakin sering digunakan dalam kajian psikologi karena perilaku ini dapat memberi dampak serius bagi kesehatan mental.

Mengapa doomscrolling mudah terjadi?

Secara psikologis, doomscrolling sering muncul saat seseorang merasa tidak pasti dan ingin mencari rasa aman melalui informasi. Ironisnya, penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak berita negatif yang dikonsumsi, semakin tinggi pula tingkat stres dan kecemasan yang dirasakan (Shabahang et al., 2024). 

Alih-alih merasa lebih siap atau terkendali, otak justru tetap berada dalam kondisi “siaga”, sehingga mendorong kita untuk terus mencari pembaruan. 
Platform media sosial dengan fitur infinite scroll memperkuat pola ini, karena tidak ada batas alami yang memberi sinyal kapan harus berhenti.

Dampak doomscrolling terhadap kesehatan mental
Berbagai studi menunjukkan bahwa doomscrolling berhubungan dengan meningkatnya kecemasan, afek negatif, dan penurunan kesejahteraan psikologis. 
Satici et al. (2022) menemukan bahwa individu dengan tingkat doomscrolling tinggi cenderung mengalami stres dan penggunaan media sosial yang lebih bermasalah.

Penelitian lintas budaya oleh Shabahang et al. (2024) juga menunjukkan bahwa doomscrolling berkaitan dengan existential anxiety, yaitu kecemasan mendalam tentang masa depan, makna hidup, dan ketidakpastian dunia. 

Selain itu, laporan dari American Psychological Association (Huff, 2022) menegaskan bahwa paparan berita negatif yang berlebihan dapat memicu news-related stress dan kelelahan mental.

Siapa yang lebih berisiko melakukan doomscrolling?

Meskipun dapat dialami siapa saja, doomscrolling lebih sering terjadi pada individu yang:
memiliki tingkat kecemasan tinggi,
takut tertinggal informasi (fear of missing out / FOMO), menggunakan media sosial secara pasif (hanya membaca tanpa interaksi), atau
memiliki kesulitan dalam mengatur emosi (Güme, 2024).

Bagaimana cara mengurangi doomscrolling?
Para ahli menyarankan beberapa langkah sederhana namun efektif:

1. Latih kesadaran diri (mindfulness)
Sadari pikiran dan perasaan Anda saat mengakses informasi, tanpa menghakimi diri sendiri. Dengan memahami apa yang kita rasakan, kita lebih mampu mengalihkan diri dari ketidaknyamanan atau pemicunya.

2. Coba “pagi rendah dopamin”
Hindari layar ponsel setidaknya 30 menit setelah bangun tidur. Awali hari dengan tenang agar suasana mental lebih stabil.

3. Batasi penggunaan aplikasi
Gunakan fitur screen time di ponsel atau aplikasi pihak ketiga untuk membatasi waktu penggunaan media sosial. Gunakan alarm jika perlu.

4. Kelola notifikasi
Matikan atau atur notifikasi agar aplikasi tidak terus-menerus menarik perhatian Anda, terutama di jam-jam tertentu.

5. Ganti kebiasaan
Alihkan waktu scrolling dengan aktivitas yang lebih sehat dan positif, membaca buku, menulis, berdoa, atau berjalan santai.

6. Hapus aplikasi yang tidak perlu
Jika ada aplikasi yang jarang digunakan atau justru membuat Anda terjebak doomscrolling, pertimbangkan untuk menghapusnya.

7. Tentukan waktu dan tempat bebas ponsel
Misalnya saat makan, belajar, mengikuti kelas, atau berkumpul dengan orang lain. Latih diri untuk benar-benar hadir.

8. Kurasi informasi positif
Ikuti akun atau sumber yang memberi informasi seimbang dan membangun. Berani berhenti mengikuti akun yang terlalu negatif.

Jika doomscrolling mulai mengganggu tidur, konsentrasi, atau aktivitas sehari-hari, konsultasi dengan tenaga profesional sangat disarankan.
Kesimpulan

Doomscrolling adalah fenomena modern yang semakin umum dan dapat berdampak negatif pada kesehatan mental. Meskipun mengikuti berita itu penting, paparan berlebihan terhadap konten negatif justru dapat meningkatkan kecemasan dan stres. Dengan kebiasaan konsumsi media yang lebih sadar dan terkontrol, kita tetap bisa terinformasi tanpa terjebak dalam siklus doomscrolling yang melelahkan.
 
Penulis: 
Patricia Adam, S.Psi., M.Psi., Ed.M., 
Psikolog 

Referensi
Aliansi Jurnalis Independen (AJI) Indonesia. (2024). Laporan riset keamanan digital pembuat konten di Indonesia. Aliansi Jurnalis Independen Indonesia.
Huff, C. (2022). Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress. Monitor on Psychology, 53(8). 
https://www.apa.org/monitor/2022/11/strain-media-overload

IDN Research Institute. (2024). Indonesia Gen Z report 2024: Understanding and uncovering the behavior, challenges, and opportunities. IDN Media.
Güme S. (2024). Doomscrolling: A Review. 
Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar - Current Approaches in Psychiatry. 16, 595–603. https://doi.org/10.18863/pgy.1416316

Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833–847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7

Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Hossein Khanzadeh, A. A., Mokhtari Chirani, B., & Zsila, Á. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, Article 100438. https://doi.org/10.1016/j.chbr.2024.100438