Tak Perlu Gym, Ade Rai: Gerak saat Bangun Tidur dan Tunda Sarapan Bantu Turunkan Berat Badan

JAKARTA, iNews.id - Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berat atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Binaragawan sekaligus influencer kesehatan, Ade Rai, membagikan tips sederhana yang bisa dilakukan siapa saja, bahkan saat memiliki jadwal yang padat.

Menurut Ade Rai, waktu terbaik untuk membantu proses pembakaran lemak justru terjadi saat tubuh baru bangun tidur. Pada momen tersebut, tubuh berada dalam kondisi kekurangan energi setelah menjalani proses metabolisme selama 6 hingga 8 jam saat tidur.

Dalam unggahan video di akun Instagram pribadinya, Ade Rai menyarankan agar seseorang tidak langsung duduk santai atau mencari makanan setelah bangun tidur. Sebaliknya, tubuh perlu diajak bergerak agar dapat memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi.

“Jadi sekali lagi nomor satu, saya izin kalau berkenan, teman-teman, kalau boleh langsung gerak aktivitas,” kata Ade Rai, dikutip Kamis (25/6/2026).

Dia menjelaskan, tubuh tetap bekerja selama tidur, termasuk mencerna makanan yang dikonsumsi sebelum beristirahat. Proses pencernaan tersebut umumnya berlangsung sekitar 4 hingga 6 jam sebelum tubuh mulai menggunakan cadangan energi lainnya.

“Alasannya yang sering saya katakan, kita tidur antara 6 sampai 8 jam. Meskipun kita sebelum tidur itu kita makan, badan kita itu membutuhkan waktu kurang lebih sekitar 4 sampai 6 jam tuh untuk mencerna makanan dan akhirnya menggunakan cadangan makanan lain untuk memberikan kita tenaga dan makanya kenapa kita bangun pasti alasannya karena badannya bilang, ‘Sudah kosong energinya dan saya minta makan’,” ujar dia.

Ade Rai menuturkan, rasa lapar yang muncul saat bangun tidur juga dipengaruhi peningkatan kadar gula darah akibat hormon kortisol yang biasanya aktif pada pagi hari, sekitar pukul 06.00 hingga 08.00.

Namun, kondisi tersebut justru bisa dimanfaatkan sebagai "zona bakar lemak" alami. Saat tubuh membutuhkan energi tetapi belum mendapatkan asupan makanan, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber tenaga.

Karena itu, dia menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik terlebih dahulu sebelum sarapan. Aktivitas yang dilakukan tidak harus berupa olahraga berat.

“Sebenarnya teman-teman sekalian, setiap hari kita dipersembahkan yang namanya zona bakar lemak. Di mana badan kita berikan kesempatan untuk menggunakan kecerdasannya menggunakan alternatif sumber energi lain dari lemak sebagai cadangan energi kita. Makanya pagi bangun langsung gerak,” kata Ade Rai.

Aktivitas yang dimaksud bisa berupa pekerjaan rumah tangga sederhana seperti mencuci piring, membersihkan rumah, mencuci kendaraan, hingga langsung memulai aktivitas kerja.

“Kalau seandainya dikurun waktu di sekitar di jam 8-an gitu ya, jam 7 jam 8 habis aktivitas gerak tadi, gerak itu bisa berarti non-exercise activity thermogenesis. Seperti misalnya kayak mungkin cuci piring, beres-beres rumah, mungkin kalau yang cowok, ‘Oh saya mau cuci mobil’ atau bahkan mau langsung aktivitas apa gitu ya, atau mau meeting atau apa silakan saja,” ucap dia.

Meski menyarankan menunda sarapan, Ade Rai menegaskan metode tersebut bukan berarti seseorang harus melewatkan makan pagi. Sarapan tetap bisa dilakukan setelah aktivitas fisik selesai dan fase pembakaran lemak dirasa cukup.

Dia juga memberikan saran terkait jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi setelah aktivitas pagi. Ade Rai merekomendasikan makanan tinggi protein dan lemak sehat dibandingkan makanan tinggi karbohidrat.

Menurut dia, konsumsi karbohidrat pada pagi hari berpotensi memicu lonjakan gula darah yang membuat energi naik turun secara drastis dan rasa lapar datang lebih cepat.

“Nah, atau tentunya olahraga ya. Nah, kalau habis olahraga atau mau masukin makanan, masukinnya hanya protein dan lemak saja, karena apa? Jawabannya adalah karena protein dan lemak yang tidak memberikan yang namanya lonjakan gula darah yang terlalu drastis dan tinggi, yang menyebabkan terjadinya roller coaster energi yang saya sering bilang,” ujar Ade Rai.

Tips sederhana ini dinilai cocok bagi mereka yang sulit meluangkan waktu untuk berolahraga. Dengan memanfaatkan momen setelah bangun tidur untuk bergerak aktif, tubuh berkesempatan menggunakan cadangan lemak sebagai energi sehingga dapat membantu proses penurunan berat badan secara lebih optimal.